무릎관절에 좋은 운동: 가정에서 할 수 있는 6가지 방법

관절염이 생기면 관절이 아프고 부어오르기 때문에 무릎관절에 좋은 운동이 필요합니다. 소개해 드리는 6가지 운동 방법은 관절 주변의 근육을 강화하고 관절이 좋지 않은 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 다음은 가정에서 쉽게 할 수 있는 운동 방법을 영상을 통해 쉽게 따라 하실 수 있게 작성해 놓았습니다.

무릎관절에 좋은 운동

무릎관절에 좋은 운동

평소 무릎이 좋지 않아서 약을 복용하고 계시다면 무릎 관절염을 완전히 개선시킬 수 없습니다. 그렇기 때문에 체중 관리로 무릎에 가해지는 스트레스를 줄이고 무릎관절에 좋은 운동을 병행하는 노력이 필요합니다. 다음의 6가지 운동 방법을 참고하세요.

1. 스탠딩 레그 리프트 운동

측면(바깥쪽) 둔근을 강화하고 안정성, 균형 및 근력을 향상하고 무릎에 가해지는 충격을 줄이는 중요한 운동 방법입니다. 다음의 순서로 진행하면 됩니다.

1. 벽에 기대어 서십시오.
2. 발가락을 옆으로 돌리지 않고 다리를 옆으로 들어 올리십시오.
3. 발가락을 앞으로 또는 약간 안쪽으로 향하게 하십시오.
4. 고정된 쪽으로 기울지 않도록 합니다.
5. 다리를 내립니다.
6. 양쪽에 15~20회 반복합니다.

스텐딩 레그 리프트 운동 영상 확인

 

2. 의자 놓고 앉고 서기 운동

대퇴사두근(허벅지 앞)과 둔부를 강화하고 반복적인 동작은 무릎의 가동범위와 전체적인 다리의 근력을 향상하는데 핵심적인 역할을 합니다. 현재 무릎이 좋지 않아 무릎 통증이 있다면 해당 운동을 꾸준히 하면 통증 없이 일어서기가 더 쉬워질 것입니다. 다음의 순서로 진행하면 됩니다.

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 똑바로 앉습니다.
2. 팔을 가슴 위로 교차시킵니다.
3. 똑바로, 천천히 일어납니다.
4. 천천히 다시 앉습니다.
5. 해당 동작을 1분 동안 반복합니다.

의자 놓고 앉고 서기 운동 방법 영상 확인

3. 킥백 운동

햄스트링(허벅지 뒤쪽)을 강화하고 무릎이 경직되는 것을 줄이는 데 좋습니다. 다음의 순서로 진행하면 됩니다.

1. 똑바로 서십시오.
2. 한쪽 발을 들어 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져옵니다.
3. 몇 초 동안 유지한 다음 다리를 내립니다.
4. 무릎은 일직선이 되어야 하고 자세는 일직선이어야 합니다.
5. 1세트 10~25회 반복합니다.
6. 해당 동작을 시간이 날 때마다 수행합니다.

킥백 운동 방법

4. 클램 운동

무릎에 스트레스를 주는 요인은 둔부 근력이 약해서입니다. 둔부 근력이 약하면 무릎 관절이 너무 많은 충격을 흡수하게 됩니다. 둔부를 강화하면 무릎에 가해지는 충격이 줄어듭니다. 누워서 수행되는 클램 운동은 둔근을 강화시킵니다. 다음의 순서로 진행합니다.

1. 한쪽으로 눕습니다.
2. 어깨, 엉덩이, 발이 일직선이 되도록 엉덩이와 무릎을 90도로 구부립니다.
3. 발을 함께 유지하십시오.
4. 위쪽 무릎을 최대한 들어 올렸다가 천천히 내립니다.
5. 스트레칭을 3~5초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
6. 이 운동을 하루에 두 번, 10-25회 하는 것을 목표로 하십시오.

클램 운동 방법 영상 확인

5. 대퇴사두근 스트레칭

이 운동은 대퇴사두근의 유연성과 무릎의 가동범위를 향상한다. 누워서 수행됩니다. 그러나 누워 있는 운동이 너무 어렵거나 고통스러운 경우에는 앉은 상태에서 엉덩이를 움켜쥐거나 다리를 뒤로 들어 올려 둔근을 단련할 수 있습니다. 다음의 순서로 진행합니다.

1. 아래를 향하도록 눕습니다.
2. 지지를 위해 오른쪽 팔뚝을 앞쪽에 놓습니다.
3. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼손으로 발목이나 정강이를 잡습니다.
4. 약간 눈에 띄는 스트레칭이 있을 때까지 무릎을 부드럽게 들어 올립니다.
5. 몇 초 동안 유지합니다.
6. 양쪽을 바꿔가며 몇 번 반복합니다.

대퇴사두근 스트레칭 방법 영상 확인

6. 햄스트링 스트레칭

햄스트링의 유연성을 향상하고 무릎의 가동범위를 증가하는 스트레칭으로 무릎관절에 좋은 운동입니다. 다음의 순서로 진행합니다.

1. 다리를 쭉 뻗은 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 두 손으로 허벅지 뒤쪽을 잡습니다.
3. 다리를 상체 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
4. 무릎이 위로 향하도록 팔을 이완하십시오.
5. 다리를 하늘을 향해 또는 최대한 곧게 펴고 10~20초 동안 유지합니다.
6. 무릎을 다시 구부렸다가 다시 펴십시오.
7. 반대쪽도 반복합니다.

햄스트리밍 스트레칭 운동 방법 영상 확인

결론

운동은 무릎이 좋지 않다면 필수입니다. 적당한 체중을 유지하고 무릎관절에 좋은 운동을 하면 걷거나 계단을 오르고 내릴 때 통증을 완화할 수 있습니다.